Baja de peso con sencillos trucos [Guía completa]
Estarás de acuerdo conmigo que bajar de peso es algo complicado y que a veces es incluso difícil entender que hay que comer y que no, que ejercicio hay que hacer y cual no.
O no es así?
Bueno, resulta que hay ciertos trucos o ejercicios que nos pueden ayudar a bajar de peso de manera más fácil y rapida.
Y en este artículo (y video) te voy a mostrar que trucos y ejercicio puedes realizar facilmente.
Y si lo que quieres son unas recetas rápidas para perder peso aquí las tienes.
Pero vamos a los trucos:
11 trucos para bajar de peso
1. Ponte gafas con lentes azules
Ayudan a perder peso, ya que bloquean la luz roja, que estimula nuestro hambre..
2. Estevia o Xylitol
Usar estevia o xylitol para endulzar en lugar de azúcar. Estas no son adictivas como el azúcar, y evitará picos de azúcar en sangre, por lo que tendrá menos necesidad de comer más.
3. Tome café negro
El café negro es beneficioso pues acelera el metabolismo y tiene gran cantidad de oxidantes
4. Date un baño caliente por la noche
Esto ayudará a tu digestión y también te preparará para el sueño, lo que mantiene tus niveles de azúcar equilibrados.
5. Comprar queso de cabra
El queso de cabra tiene hasta un 40% menos de calorías comparado con el de vaca
6. Come fibra (espinacas, tomar el zumo con su pulpa, etc..)
Un poco de fibra es necesaria para empezar a adelgazar. Estas ayudan al transito intestinal y evitan la retención de líquidos. Basta con empezar a introducirla de a poco en nuestra dieta.
7. Bebe té verde
El té verde posee un compuesto que reacciona con la cafeína y acelerar la oxidación de la grasa y el metabolismo en reposo en un 20%.
8. Mastica lentamente
Esto provocará que se mejore tu digestión, además se sabe que al cerebro le toma un tiempo saber que se ha saciado el estomago, por lo que si comes muy rápido te puedes encontrar de repente no solo con que te has llenado, si no también con que has comido de más.
9. Siempre come “grasas buenas”
Estas además ayudarán a mejorar tu salud cardiovascular, un ejemplo de estas grasas: las nueces y el aceite de oliva.
10. Desayuna claras de huevo
La proteína de la clara de huevo evitara que te entre el hambre durante más tiempo. Acompañarlas con 2 lonchas de bacon.
11. Carne roja para quemar grasa
El musculo quema hasta 4 veces más calorías que la grasa, y la carne roja que contiene gran cantidad de proteínas, te ayudará a mantener y/o ganar masa muscular.
Alimentos con gran contenido proteínico
En un estudio que se realizó durante 3 meses en personas que participaban en una dieta reducida de 500 Kcal por día, se pudo ver que la ingesta de un batido de proteína de suero de leche antes de desayuno y la cena, aumentaba la quema de grasas comparado con otra bebida con la misma cantidad de calorías pero sin las proteínas.
Constantemente nos están advirtiendo de ingerir las suficientes proteínas, debido a la cantidad de beneficios para la salud.
Sin embargo, la mayoría de las personas relaciona las proteínas al pescado, la carne y la leche, pero también existen numerosas proteínas de origen vegetal.
Los huevos contienen mucha proteína pero comer muchos huevos puede llevar al desarrollo de sensibilidad o alergia.
Que son las proteínas?
Estas son biomoléculas formadas por cadenas de aminoácidos. Son necesarias para la vida, mas que nada por su función plástica (constituyen el 80% del protoplasma deshidratado de toda célula), por eso también es que cuando se quiere desarrollar musculo se aumenta el consumo de proteínas.
Además cumple funciones biorreguladoras y forman parte del sistema inmunológico ya que los anticuerpos son eso, proteínas.
Prácticamente todos los procesos biológicos dependen de ellas. Pero veamos donde encontrarlas.
10 alimentos ricos en proteínas
1- Semillas de zapallo o calabaza
100 gramos de estas semillas contienen 16 gramos de proteínas. También destruyen parásitos y son altas en magnesio. Se pueden comer en las ensaladas o como snacks.
2- Semillas de cáñamo (la parte interior comestible de la semilla o corazón de cáñamo)
Estas contienen el doble de proteínas que las semillas de zapallo, 32 gramos cada 100 gramos y también tienen omega-3. Muy buen quemagrasas.
3- Pedazos de cacao
Estos contienen 14g de proteínas cada 100 gramos. Además es rico en calcio, magnesio y fibras.
4- Semillas de lino
Estas contienen 18 gramos de proteínas cada 100 gramos, también son ricas en fibras y omega 3. Una manera simple de consumirlas es ponerlas en un poco de agua, dejarlas descansar y comer con cuchara.
5- Tahini
Es una pasta hecha a partir de semillas de sésamo y contienen 20 gramos de proteína cada 100 gramos. Estas semillas además poseen propiedades antiinflamatorias, magnesio, manganeso y zinc.
6- Manteca de almendra
Tiene 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Además es rica en vitamina E, manganeso, biotina, grasas saludables.
7- Chlorella
Esta contiene una enorme cantidad de proteínas. 58 gramos por cada 100. Esta es un alga que desintoxica el cuerpo limpiándolo de metales pesados y es rica en calcio, hierro, magnesio y vitamina A.
Por ser un alga unicelular su cosecha a gran escala presenta enormes dificultades, aunque se están comenzando a usar métodos para producción en masa.
8- Carne vacuna
La carne vacuna contiene alrededor de los 20 gramos de proteínas cada 100 gramos.
9- Carne de pollo con piel
Contiene 28 gramos de proteína y sin piel 23 gramos de proteínas cada 100 gramos.
10- Queso semiduro
Contiene 30 gramos de proteína cada 100 gramos.
Huevos de gallina
Contienen 12 gramos de proteínas cada 100 gramos.
Rutina Tabata (4 minutos por día)
Por más efectivo que pueda ser ir al gimnasio, también puede ser poco o nada practico para aquellos que están con el tiempo todo ocupado, como las madres de niños pequeños o personas que por su horario de trabajo no puedan dedicar el tiempo requerido al gym.
La buena noticias es que hay muchos ejercicios geniales que pueden ser practicados en casa, y aún así obtener excelentes resultados. Uno de esos ejercicios se llama Tabata, el cual es ideal para aquellos con una agenda apretada.
Entrenamiento Tabata: No es para los de corazón débil
Esta rutina de ejercicio es de intervalos de alta intensidad y ha sido desarrollada por el doctor Japones Izumi Tabata. Lleva un par de minutos de tu tiempo, y aun así logra resultados increíbles.
Hay que mencionar que Tabata no es una buena idea para principiantes, ya que estarás moviéndote rápido y tratando de hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles, lo que incrementa el riesgo de lastimarte si no eres cuidados@.
Aquellos que tengan cualquier impedimento físico para ejercicios de alta intensidad también deberían abstenerse de practicar este entrenamiento.
De que se trata esta rutina?
En pocas palabras, necesitas esprintar duro por 20 segundos, descansar por 10 segundos, y repetir durante 4 minutos. Tan simple como eso.
Como mencionamos en el principio, este ejercicio fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata en Japón, y es conocido por ser superior a otros entrenamientos similares.
En el año 1996, el Dr. Izumi Tabata y su equipo realizaron un estudio en donde analizaron 2 grupos de atletas.
El primer grupo se sometió a ejercicios de intensidad media por periodos de tiempo mayores, mientras que el otro grupo se sometió a ejercicios de alta intensidad por cortos periodos de tiempo.
Los atletas fueron observados por los investigadores por 6 semanas, y después de la prueba, se encontró que el primer grupo incrementó su capacidad aeróbica en un 9.5% y su capacidad anaeróbica en un 0%, comparado con el segundo grupo en el cual los atletas incrementaron su capacidad aeróbica un 14% y su capacidad anaeróbica en un 28%.
Para aquellos que no están familiarizados con estos términos, aeróbico se refiere a cuanto puedes correr ,mientras que anaeróbico, se refiere a cuanto puedes correr al máximo esfuerzo.
Adicionalmente, el segundo grupo mostró una mayor mejora en la utilización de oxigeno así como la capacidad pulmonar, mientras que el primer grupo mostró mejoras mínimas.
Veamos la rutina en un video:
Dejar claro que se puede hacer simplemente corriendo en la calle sin necesidad de gym.
Como entrenar con Tabata si eres principiante?
Ya que este entrenamiento fue diseñado para atletas de élite, una persona normal puede necesitar algo de tiempo para ajustarse.
- Empezar con esprints mas largos, con periodos mayores de recuperación.
- Intenta 1 minutos de trote de media intensidad en vez de 20 segundos de correr a toda intensidad.
- Incrementa la intensidad cada día o cada vez que tu veas que puedes.
- Empieza con 1 minutos o 2 de entrenamiento cada día hasta lograr los 4 minutos.
Cuales son las ventajas de este entrenamiento?
- Quemar grasas.
- Crea músculos.
- Corto y sencillo.
- Segrega endorfinas.
- Donde sea y cuando sea.
- Reduce el estrés.
Otros ejercicios con los que se puede combinar Tabata:
- Squats o Sentadillas.
- Push ups o Lagartijas.
- Pull Ups o Dominada.
- Salto con soga.
Recuerda estirar antes y luego de realizar la rutina Tabata. La diferencia entre realizar ejercicio con y sin estirar es grande.
Debido a ser un ejercicio de alta intensidad es suficiente con realizarlo unas 3 veces por semana.
Y si eres perezos@ deberías saber que los expertos dicen que la mayoría de la población, puede mejorar la longevidad y salud general simplemente caminando vigorosamente unos 20 minutos 3 veces a la semana.
7 errores que se comenten al querer bajar de peso
1. Consumir soja como sustituto de la leche o de la carne
La soja proviene de Asia y es un condimento, no se usa como sustituto de ningún alimento y si ha llegado a nuestra dieta es por que es una legumbre que es muy fácil producirla en todo tipo de terrenos y al igual que el maíz, cuando se quiere una producción en masa es fácil de modificar genéticamente.
Además en algunos países la soja esta tan degenerada que es hasta no recomendable consumirla.
También suele estar modificada geneticamente para resistir agrotóxicos y fertilizantes, en cambio nuestro cuerpo no esta modificado genéticamente para resistir esos agrotóxicos, por lo que no es buena idea usar la soja para todo.
Otro punto importante es que la soja contiene hormonas que van a interferir con tus hormonas, por lo que deberías olvidarla si tienes problemas de tiroides o estás embarazada o lo deseas, si eres hombre tenemos malas noticias también, estas pueden disminuir tu fertilidad.
2. Beber gaseosas zero o light
Las gaseosas de este tipo lo único que provocan es que ganes peso ya que los edulcorantes como la sacarina, ciclamato sódico, acesulfamo-k tienen una respuesta de nuestro cuerpo que aumenta el nivel de insulina, por lo que estimulamos el apetito y deseamos tomar más azúcar por lo que acabamos comiendo y bebiendo de mas.
3. Pensar que ir al gym te va a resolver todo
De nada sirve ir al gimnasio si luego te vas de tapas con amigos y comes el doble.
Deberás seguir una buena dieta. Simplemente limitando al cantidad que comes ya debería ayudarte a perder peso, ej.. si te sirve el plato lleno acostumbrate a servirte 3/4 o si comes con pan, eliminalo.
4. Creer que las palabras “light”, “bajo en calorías” u “orgánico” es sinónimo de saludable
Hay mucha mentira y marketing en lo que dicen los envases de la comida de los supermercados y en general.
Si lo que quieres es adelgazar deberías deshacerte de toda la comida procesada, llena de conservantes, colorantes y alta en carbohidratos simples.
Mira la lista de ingredientes y no te dejes llevar por lo que dice la publicidad del envase.
Consejo: Mira siempre los ingredientes y no te dejes llevar por cantos de sirenas.
5. Querer perder peso a base de suplementos
El suplemento es simplemente un suplemento y que tomes suplementos no va a cambiar el hecho de que tengas una dieta a base de carbohidratos simples, azúcares y grasas trans, etc..
Consejo: Mejora tu dieta.
6. Dejar todas las grasas para bajar de peso
Aunque te parezca increíble necesitas ingerir grasa para poder quemar grasa. Es un hecho que las grasas cumplen funciones imprescindibles dentro de nuestro organismo.
Las malas grasas son las creadas de manera artificial, transgénicas, hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas y las derivadas de aceites vegetales que se realizan a partir de semillas con alto indice de omega 6.
Estas son las que hacen que subas de peso y aumentes tu indice de masa corporal, por el simple hecho de que al ser grasas artificiales tu cuerpo no sabe que son alimento y les cuesta mucho procesarlas por lo que las almacena.
Consejo: Come o toma solamente grasas naturales, como manteca de cerdo, aceite de coco, aceite de oliva, mantequilla, etc..
7. Pensar que puedes adelgazar sin cambiar la dieta
Si quieres adelgazar no puedes pretender lograrlo manteniendo tu misma dieta. Es por eso que te damos 10 recetas GRATIS para que tengas una idea de como se hace y como se ve una dieta sana. Si las quieres haz click en el botón de abajo.
El hecho de que hayas llegado al punto donde quieres bajar de peso es un indicativo de que lo que has estado comiendo o la cantidad que has estado comiendo debe modificarse.
Consejo final: Mirar los ingredientes de lo que compras, bajar la ingesta de azúcares, de carbohidratos simples, de grasas trans y en general todo lo que no se pudra en 3-5 días no es comida saludable.
